Jaké suplementy používat a proč?

 

Suplementů je celá řada, ale co vybrat, abychom docílily výsledky a nekupovaly zbytečnosti? Zde se dozvíte vše potřebné.

V první řadě je potřeba připomenout, že suplementace je nástavba základní stravy. Běžně byste měli mít schopnost pokrýt denní potřeby těla bohatou a vyváženou stravou. Suplementace je určena pro ty, kteří se chtějí posunout na další úroveň ve svém úsilí, a nebo mají výrazně omezené možnosti si zajistit dobrou stravu. Některé suplementy najdou své místo u všech bez rozdílů. Podívejme se tedy na ně blíže.

 

Co brát?

 

Sportovní multivitamín

(1 tableta denně)

Vzhledem k nízké kvalitě dnešních potravin, nelze předpokládat, že běžnou stravou zajistíte tělu dostatek vitamínů a minerálů, pro normální fungování organismu. Proto právě multivitamín je nezbytný pro zdraví člověka. Nejen pro sportovce je to suplement č.1, který by se měl koupit. Snažte se koupit tzv. potentní multivitamín, ideálně určený pro sportovce.

 

Vitamín C

(1 - 3g během dne)

Vitamín C je velmi silný antioxidant, pomáhá zvyšovat imunitu a odolnost těla, pomáhá v tvorbě kolagenu (důležitého pro pojivové tkáně), celkově pomáhá v regeneraci organismu. Jen pro zajímavost, vitamín C se také používá ve zvýšených dávkách v onkologické léčbě.

 

Hořčík (Magnésium)

(cca 350 - 450 mg / den)

Je nepostradatelný pro normální funkčnost svalů a nervů, pro zdraví kostí a zubů, srdce, a pro imunitní systém těla. Sportovci jej používají především pro urychlení regenerace nervové soustavy po náročném tréninku.

Vstřebávání hořčíku snižuje větší množství vlákniny, a tuků, proto jej podáváme s k netučnému jídlu s nízkým obsahem vlákniny nebo např. ideálně ke svačině s proteinovým nápojem.

 

Protein (syrovátkový koncentrát / izolát)

(1 - 2 nápoje během dne, dle potřeby)

Proteinový nápoj, lidově také "protejňák" nebo "protejnový shake". Je to velmi populární nápoj pro zvýšení denního příjmu bílkovin, a tedy pomocí něj dokážete chránit a budovat svalstvo i za stížených podmínek. Je vhodný jako dopolední a odpolední svačina. Vybírejte protejny s 80% a vyšším podílem bílkovin.

 

BCAA (Branched-Chain Amino Acids)

(10g / den)

Tento doplněk dokáže ochránit svalovou hmotu při náročném tréninku, tělo je dokáže využít jako okamžitý zdroj energie, a zlepšují svalovou regeneraci po tréninku. Jedná se o kombinaci tří esenciálních aminokyselin, a doporučuji je kupovat v jejich L vazbě (L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin), která je pro tělo snadněji využitelná. Za rozumnou cenu se dají koupit jako ochucené prášky a snadno se pijí jako nápoj.

 

Glutamin

(10g - 15g / den)

Jedná se o nejvíce zastoupenou aminokyselinu v kosterním svalstvu. Dle mnohých zdrojů hraje důležitou úlohu při detoxikaci amoniaku z těla a má pozitivní vliv na celkovou imunitu. Zároveň má podobné účinky jako BCAA (chrání svalstvo, využitelná jako zdroj energie, zlepšuje regeneraci). Kupujte bez příchutě.

 

Nakopávače

(dle potřeby)

Někdy, ať děláme, co děláme, máme málo energie. Tehdy se uplatní v tréninku nějaký ten "nakopávač". Nakopávače jsou různé přípravky určené k nabuzení organismu, ale často jsou doplněny o komplex látek pomáhající odbourávat tuky.

 

Kdy to vše brát?

 

Snídaně

MultiVitamin1 tableta
Vitamin C1000 mg

Dejte si ke snídani i trochu tuků, protože jsou důležité pro rozpustnost a vstřebání některých vitamínů. Např. vejce si dejte celá i se žloutky, nebo zeleninu pokapejte dýňovým olejem apod.

 

Dopolední svačina

Hořčíkcca 150 mg

Nejíst moc vlákniny a tuků! Dejte si třeba proteinový shake.

 

Suplementace kolem tréninku

Před tréninkem

Nakopávač1 tabletu

Pokud cítíte nedostatek energie, tak to pomůže.

 

Během tréninku

BCAA10 g
Glutamin10 g

Smíchejte dohromady pijte během tréninku.

 

Do 15 minut po tréninku

Cukry! - Glukoza, Maltodextrin, Vitargo
nebo střední kousek ovoce např. banán
25 - 50 g
(cukrů)
Protein
 
1 odměrka 30 - 35g
Hořčíkcca 150 mg

Cukry jsou důležité pro doplnění zásob glykogenu, aby si jej tělo nezačalo vytvářet ze svalů, které je potřeba naopak vybudovat.

 

60 - 120 minut po tréninku

Vitamin C1000 mg
Dejte si plnohodnotné jídlo (maso, trochu přílohy a zeleninu zakapannou trochou olivového oleje).

 

Odpolední svačina

Hořčíkcca 150 mg

Nejíst moc vlákniny a tuků! Dejte si třeba proteinový shake nebo kousek masa.

 

Večerní suplementace

Glutamin5 g
Vitamin C1000 mg

Prakticky před spaním.

 

 

Posuňte se na další úroveň!

Jedna poznámka nakonec.
Obecně v článku nemohu doporučit konkrétní výrobky a značky, ale pokud byste chtěly znát můj názor, které výrobky považuji za vhodné ke koupi, tak mi napište, a ráda se o svůj názor podělím.

 

 

Pokud si přejete cvičit (v Praze), ale nevíte jak začít a na co dbát, kontaktujte mě:
+420 773 991 633, fitden@seznam.cz
Ráda se Vám budu věnovat!